【ダイエット日記Vol.16】停滞期夢の脱出法、チートデイとは?

Vol.16

こんばんは、エナジークエスト伊藤です。
昨日は、次男坊の保育園の遠足の予定だったのですが、
あいにくの雨で中止に。
でもお弁当はちゃんと用意しなければならないので、
朝から慣れないお弁当作りに悪戦苦闘。
しかも、そういう日に限って何故か寝坊してしまうという間の悪さ。
でも、しっかり完食してきてくれて嬉しい限りです。

■ 今週のウォーキング結果 ■
9/8(土)4.8km・9/9(日)10.3km・9/10(月)4.2km

9/11(火)8.4km・9/12(水)8.9km・9/13(木)11.4km
9/14(金)4.3km

■ 結果報告 ■
※スタート時より(2018/5/29)※
体重 -7.8kg BMI -3.3

先週、やっと停滞期を抜けたかな?と思いきや、
なかなかそうは甘くなくて、
今週は先週より0.6kgも増えてしまいました(泣)
正直つらいです。
しかもなんとなく、今回の停滞期は長引きそうな気が。

ここ2週間程、スクワットをしっかりやっているので、
筋肉が少しついてきたせいで体重が増えているのかも。
うん、きっとそうだ。そうに違いない!

■そもそも停滞期はどうして起きるのか?
ダイエット中、必ずと言っていいほど訪れるであろう停滞期。
では、何故停滞期は起こるのか。私なりにちょっと調べてみました。

ダイエット中の停滞期。とても厄介ですよね。
この停滞期に陥って、ダイエットを諦めてしまったという方も多いはず。
私も以前、ちょうと-8kgに到達したところで停滞期に入ってしまい、
ダイエットを諦めてしまった経験があります。

でもこの停滞期。
実は順調なダイエットの証拠とも言えるほど、私たちのカラダの自然な現象なんだそうです。

ダイエットを始めて急に摂取カロリーを制限して、体重がある程度落ち始めると、
脳は「飢餓状態!生命が危険だ!」と勘違いをしてしまいます。
そしてエネルギーの消費を抑えたり、食事からのエネルギーをより効率よく吸収しようとし始めます。
カラダが「省エネモード」に入るイメージです。
この体の危機管理機能を「ホメオスタシス」といいます。

このホメオスタシス機能によって、それまで続けていた食事内容では体重が落ちなくなり、
ダイエット中の人にとってはツラい時…。停滞期に突入するってわけです。

■つらい停滞期は、いつまで続く?
停滞期がいつから始まって、どれくらい続くのかには個人差があるそうです。
私の場合は、前回のダイエットの時もそうだったように、
-8kgを達した段階で大きな停滞期が訪れるようです。

一般的にはダイエット開始前の「体重の5%ほど落ちた頃」から停滞期がやってくる、
と言われています。
期間で言えば、ダイエットを始めてから約1ヶ月前後が目安です。
そして期間は2週間くらいの人もいれば、2ヶ月を超えて続いたという人もいるそうですが、
平均して1ヶ月前後と思っておけばいいようです。
2ヶ月以上体重が変わらなかったら、私つづけていく自信、ありません。。。

でも、安心してください。
いつかは必ず、それがいつになるかは分かりませんが。。。
停滞期の間に、体はカロリー制限をしていることに慣れていきます。
すると「なんだ、飢餓状態じゃなかったのか。今は正常な状態なんだな。」と脳が判断して、
また体重が落ち始めます。再び「飢餓状態」と判断するまでは、ですが…。

そうなんです、こんな感じで停滞期は繰り返すんです!

■停滞期の嬉しい脱出法チートデイとは?
つらい停滞期を脱出する方法ってあるのでしょうか。
ありましたよ、ダイエット中に信じられない夢のような脱出方法が!

1.夢の脱出法、チートデイとは?
チート(cheat)とは「騙す、ごまかす」という意味で、
飢餓状態だと判断しているカラダにカロリーを多めに取り入れることで、
一時的に満足させて、「もうエネルギーを蓄えなくても大丈夫だよー!」と思わせる方法です。
省エネモードをオフにすることで再び体重を減らしていきます。
この日は、好きなものを好きなだけ食べてかまわないので、
私のように、普段食事制限をしている者にとっては夢のような1日です!
「あと●日で好きなものが食べられる…!」と思えばツラくても頑張れますよね!絶対頑張れます!
食に対するストレスの解消にもなるので、これで停滞期も脱出できれば一石二鳥ですよね。

2.チートデイの頻度は?
チートデイの頻度としては、大体週に1度程度もOK!
週に1度、好きなものを好きなだけ食べていいなんて、今の私には夢のようです。
他の日はしっかりダイエットのための食事を続けることがマストですが。

3.どのくらいの量?カロリーは?
カラダを騙すために行うチートデイなので、中途半場に食べてしまってもカラダを騙しきれずに、
単なる「食べ過ぎ」になってしまう恐れが。。。
この日に限っては、思いっきりカロリーの高いものを思いっきり食べつくしちゃいましょう!

摂取カロリーの目安としてよく言われるのが、
・体重×45kcal 結構な量になりますよね。

4.何を食べたらいい?
何を食べてもいいのですが、カラダを騙すためには、
普段制限しているものをあえて多く摂取するのが効果的なようです。
つまり、「高タンパク、高糖質」ってやつです。
ホメオスタシスが発動しているときは、
エネルギーの消費を抑えるために脂肪代謝ホルモンの分泌量が減っています。
再びエネルギーの消費を活性化させるためには、ダイエットの大敵と思っていた
炭水化物が必要なので、ご飯やパン、パスタなどはしっかり食べてOK!
ホントですか?信じられません!
ただ、夜遅くの食事やジャンクフードの食べすぎには注意しましょう。

5.どんな場合にチートデイをするべき?
ただし、チートデイが効果を発揮するのは、
以下に該当する場合のみです!チェックしてみてください!

・カロリー計算を行い、「消費カロリー>摂取カロリー」の食事を徹底している
・体重が落ちなくなって2週間ほど過ぎた
・女性の場合、体脂肪率が35%以下
・バランスの良い健康的な食事ができている

6.チートデイを成功させるコツとは?
とにかくこの日は罪悪感も恐怖感も忘れて思う存分食べましょう!
栄養のあるおいしいものを楽しんで食べることで、翌日からのダイエットのモチベーションが高まります。
チートデイが終わったら、次のチートデイの計画を立てて、ダイエットを頑張りましょう!

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