あなたの腸内環境は大丈夫?便秘の方は必見!!正しい改善法を身に付けよう。

近ごろ便秘症の人が増えています。便秘を訴える人は比較的女性に多いようですが、体形を気にして無理なダイエットをすると、胃腸の働きを鈍らせ便秘の原因になります。「たかが便秘ぐらい」と軽く考えてはいませんか。健康美人になるためにも正しい知識を身につけておきましょう。

便秘の原因

◆食生活の乱れにより便が固くなってしまう。
◆運動不足により排便に必要な筋肉が弱くなる。
◆加齢とともに腸の機能や、排便に必要な筋肉が衰える。
◆ストレスで自律神経が乱れ、便秘になってしまう。

一概には言えませんが、原因はいろいろとあります。

便秘の種類

①急性便秘
いつもと違う出来事に遭遇したり、旅行などで環境が変化したときに一時的に起こる便秘を急性便秘と言います。生活が元に戻って原因がなくなれば自然に治ります。
②慢性便秘

健康を害するもとになる病的な便秘です。
慢性便秘には、繊維不足や朝食抜き、運動不足などの日常生活が原因になる「弛緩性便秘」とストレスや自律神経失調などが原因になる「けいれん性便秘」、大腸の腫瘍、炎症、癒着などが原因になる「疾患による便秘」がありますが、ここでは一般的に見られる「弛緩性便秘」について述べます。

便秘からくる症状

便秘を放置すると
①肩が凝る、お腹が張る、頭が重いなど体の不調を来たす。
②肌荒れや吹き出物が出たり、お化粧ののりが悪くなる。
③高血圧、肝臓病などの生活習慣病やがんの誘因になる。
などの弊害が現れます。

便秘改善ポイント

①朝起きたらコップ一杯の水を飲む習慣を付けましょう

水分は便を軟らかくするために必要です。冷たい水や牛乳は腸を刺激して排便を促します。

②朝食をしっかり食べましょう

朝食は、ただ単に1日3食のうちの1食ということだけではありません。体の中の老廃物や有害無益な物質を体外に排出させるという大変重要な役割を持っています。朝食後に便意を催すことが多いと思いますが、この機を逃がさないことが肝心です。

③食物繊維をたくさん取りましょう

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。水溶性の食物繊維は果物や海藻、こんにゃくなどに多く含まれています。これらの食物繊維は便の中に溶け込み、便を軟らかくして腸内の通過をよくします。不溶性の食物繊維は、豆類、根菜類、野菜類、きのこ類などに多く含まれ、腸のぜん動を活発にして便を押し出す効果が期待できます。また、肥満や動脈硬化、糖尿病などの予防にも役立ちます。

④ビフィズス菌で腸の働きを活発にしましょう

腸内細菌であるビフィズス菌は、ヨ-グルトや乳酸飲料に含まれています。このビフィズス菌 を体内で増やす働きをするのが、ごぼう、たまねぎ、にんにく、バナナ、アスパラガス、ライ麦などに多く含まれているオリゴ糖で、みそや納豆などの発酵食品も同様の働きをするといわれています。

⑤腸を刺激する食品を活用しましょう

果物、香辛料、酢や適度のアルコ-ル飲料、炭酸飲料などは腸を刺激して排便を促します。

⑥朝決まった時間に排便の習慣を付けましょう

朝、あまり慌ただしいと、便意が起きてもトイレに行かないうちに忘れてしまいます。快便を得るためには、毎日規則的にトイレタイムを持つことです。

⑦毎日規則正しい運動をしましょう

運動は腸の働きを活発にさせます。腹部のマッサ-ジも効果があります。

※「けいれん性便秘」の食事は例外です

ストレスや自律神経失調によるけいれん性便秘の場合は、1~7に述べた「弛緩性便秘」とは全く逆の食品選択が必要となります。食物繊維の多い食品や刺激性のある食品はむしろ避けるようにしてください。

以上のことを守れば便秘にならずに済むはずですが、もうすでに頑固な便秘が続いている方は、医師の指示により薬物が必要な場合もあります。

食物繊維を効率的に摂るには?

①スープや味噌汁などと一緒に摂る
食物繊維の効果を活かすには、充分な水分が必要です。水分不足の状態で大量の食物繊維を摂取すると、便が硬くなり、逆に便秘を招く恐れも。いろいろな食材を使って味噌汁やスープにすると、一石二鳥です。また、生のサラダで食べるよりも加熱したほうが、消化も良くなります。

②ヨーグルトなど他の食品とあわせて食べる
食物繊維はあくまでも、お腹のお掃除屋さん。いくら体に良いからといって食物繊維だけを摂取すると、栄養バランスが崩れることは言うまでもありません。たとえば、ヨーグルトなど乳酸菌を多く含む発酵食品を一緒に摂ると、腸内環境が整いやすくなりおすすめです。

③ サプリメントなどでの摂り過ぎは禁物
食物繊維を過剰に摂取しすぎると、鉄分やカルシウムなどの吸収を妨げミネラル不足になる恐れがあります。

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