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腹筋の効果的な鍛え方

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初級者向け

腹筋を鍛えたいけど何からはじめていいかわからない方、必見

ここを鍛えるのは辛いイメージがあるかもしれませんが、正しいフォーム・回数を設定すれば効果は必ず出ます。腹筋を鍛える際には上部・下部・側部とブロックを3つにわけると良いでしょう。

それは割れて見える部分は復直筋といって平たく長い筋肉でみぞおち辺りから恥骨まであり、この長い筋肉を鍛える為には上部・下部で分けた方が効果が期待出来ます。側部には内復斜筋・外復斜筋という筋肉があり、ウエストを引き締める為にはここへのアプローチが必要です。

初級者はまずは比較的取り組みやすい上部のトレーニングからはじめた方が良いでしょう。

シットアップと呼ばれるトレーニング方法で、仰向けになり膝を立て、手を頭の後ろで組みます。
息を吐きながら上半身を起こすように丸めていきますが、目線は膝あたりを見ましょう。
背中の肩甲骨の下が床から離れれば十分で回数は10回を目標にしましょう。

慣れてきたら10~15回を3セット行います。

中級者向け

下部の腹筋トレーニング

下部の腹筋トレーニングにはまずニートゥーチェストがおすすめで、初級者の方でも取り組めます。

体育座りの様に膝を立て座り、上半身はやや後ろへ傾け手のひらを床につけます。腰痛の原因にもなりますのでスタートポジションからトレーニング中、絶対に腰を反らないように注意します。

脚を床から少し浮かせ、膝を顔をにゆっくり近づけて戻す動きですが、なるべく戻すときは脚を浮かせたままの方が効果は出やすいです中級者の方はレッグレイズがおすすめですが、こちらも腰を反らさないようにします。仰向けになり手の平を床に向け置いたら脚を天井に向かって挙げます。

この時膝は軽く緩めそこから元の脚の位置に戻すように床に近づけ、床に着くぎりぎりのところで止めスタートポジションに戻るトレーニングになります。

ぽっこり下腹部が気になる方はぜひ行って下さい。
回数は10回出来るようになってから10~15回を3セット目指します。

上級者向け

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側部、内復斜筋・外復斜筋の鍛え方

まだ紹介していない側部、内復斜筋・外復斜筋は初級者でも行えますが、復直筋上部の筋力が不足していると少し難しいです。

ツイストクランチというトレーニングでシットアップのスタートポジションから上半身を起こしながらひねりを加え、右にひねりながら右脚をあげて戻したら左へひねり同時に左脚をあげます。
この動きに慣れたら脚を伸ばした状態から行うとより強度が上がります。

上級者の方はトランクツイストがおすすめで、強度を上げたい方はダンベルなどの重さをプラスするとより負荷がかかります。
体育座りのポジションから上半身を後ろへ傾けたまま腕を伸ばし持っているダンベルをゆっくり左右に動かします。

この時腰を反らないことや脚が動かないこと、腕だけでひねらないように気を付けウエストを絞るように行います。

これらを10~15回、3セット目指します。

腹筋を鍛えるには続けることが大切なので諦めずに行い、また慣れてきたら強度を上げていけるようにしていきましょう。

さらにせっかく鍛えた身体なので、ただ水分補給をするだけではなく、効率よく吸収されるスポーツドリンクの中で、自分の目的に応じたドリンクを飲むようにするとよりトレーニングの効果も出やすくなるのではないでしょうか。

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