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腕の筋肉の効果的な鍛え方

chikarakobu

初級者向け

上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋と聞いてピンとこなくても「力こぶ」と聞いたらわかりやすいはずです。
男性ならこの部分は盛り上がった方がより筋肉質に見え、女性でも腕の引き締めには欠かせない筋肉です。

上腕二頭筋はおもに腕を曲げて物をもつ動作、箸を口に運ぶといった摂食動作に働いており、肘関節を曲げる筋肉の中では最も強い筋肉となります。
ここをトレーニングする為には物を持ち、肘を曲げるといったシンプルな動作で鍛えることが出来ます。

初級者の方にはアームカールをおすすめします。
自宅で行う場合、例えば2リットルのペットボトルに水を入れ重さを調整しながらダンベル代用品として行ってもいいかもしれません。

立位で行う場合、肩幅に脚をひらき脇と身体の間に指1本入るくらい隙間をあけ肘を軽く曲げた姿勢をスタートポジションとし、そこから手の平を肩にゆっくり近づけてまたスタートポジションに戻る動作です。
戻る時には肘の位置が動かないように注意します。座位で行っても構いません。

動作に慣れるまでは、10回を2セットから始め、慣れてきたら筋肉を増やしたい方は10~12回、筋肉を引き締めたい方は15~20回できついと思える重さでトレーニングしましょう。

バリエーション1

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ハンマーカールとコンセントレーションカール

アームカールで重さをプラスして負荷を上げることも良いですが慣れた方にはハンマーカールもおすすめです。
アームカールの要領でダンベルを縦に持って行います。
(手の平を内側に向けて持ちます)
アームカールとの違いは上腕二頭筋も勿論鍛えられますが、上腕筋という筋肉にもアプローチ可能です。

アームカールと動作は似ていますが、筋肉への刺激の違いをぜひ体感してみてください。

さらに、コンセントレーションカールがおすすめです。

片手にダンベルを持ち、脚を開いて座ったら上体を少し倒し、肘を内ももにつけて固定した状態から肘を曲げダンベルを引き上げる動作になります。
ダンベルを顎に近づける様に上げ、下ろす時は肘が伸び切り脱力してしまう手前で止めます。

回数はこちらも動作に慣れるまでは、10回を2セットから始め、慣れてきたら筋肉を増やしたい方は10~12回、筋肉を引き締めたい方は15~20回できついと思える重さでトレーニングしましょう。

バリエーション2

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プリチャーカールとインクラインダンベルカール

上記のトレーニングでも物足りない、さらに上腕二頭筋への刺激を求めている方には、プリチャーカールとインクラインダンベルカールもおすすめします。

どちらもフィットネスクラブやトレーニング施設でないと行うのが難しいかもしれないですが、上腕二頭筋のトレーニングの中でも筋肉の意識がしやすいトレーニングとなります。

プリチャーカールは肘をやや前に出した状態に固定される専用の台を用います。動作はアームカール同様肘を曲げるだけの動作になりますが、肘が固定されている為、反動は使えず、ダンベルも身体からより離れてしまう為扱える重さは軽くなるかもしれませんが、丁寧に筋肉を意識して行いましょう。

インクラインダンベルカールは、インクラインベンチで背もたれの角度を45度ほどに設定し、座位で行います。

この種目は上腕二頭筋がストレッチを感じる状態をスタートポジションとし、そこから肘が動かないように注意しながら肘を曲げていく動作になります。こちらも重さは気にせず、丁寧に筋肉を意識しながら行います。

 

トレーニングは続けてこそ効果が期待できます。ケガのないよう注意しながらトレーニングしましょう。

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