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胸筋の効果的な鍛え方

chest

初級者向け

training

女性はバストアップ効果も

胸筋は様々な種類の筋肉の総称で、中でも最も代表的なものは大胸筋です。

胸部表層の強力な筋肉で、腕立て伏せや胸の前で物を抱きかかえる時に働く筋肉になり、ここを鍛えると女性はバストアップ効果が期待されます。

初級者の方は自宅でも可能な腕立て伏せをおすすめします。
まずは膝をつけて行ったほうが負荷も軽減出来る上に正しいフォームで行いやすいです。

うつ伏せ体勢から胸の横に手を置きますが、身体と床が平行になった時に肘の角度が90度になる位置に手を置きます。
頭から膝までが一直線になるよう体勢を作ったら腰が反らないようする為にお腹に力を入れ、お尻も締めます。

この基本姿勢から胸を床に近づけ離す動作になりますが、肩がすくむと胸筋への刺激が弱まりますので肩が上がらないようにし首を長く保ったまま行います。

中級者向け

腕のトレーニングにならないよう注意

膝付き腕立て伏せに慣れてきたら、膝を付かずに行います。

これで負荷も上がりますが、自重のトレーニングには重量の限界がありますので、さらにトレーニングされたい方はスポーツジムなどにあります、チェストプレスというマシンを使うといいです。

座った状態で行うマシンで、胸筋をメインで鍛え肩や二の腕も補助として鍛える事が可能です。

椅子の高さはバーを握る位置が、胸を張った時のバストトップ横にくるように設定しますが、これを誤ると大胸筋への刺激が弱まりますので注意が必要です。

手首と前腕を真っすぐにし、バーを握ったら胸の力でバーを前に押し出し、肘が伸ばしきったところで止めて戻す動作になります。ただし、肘は伸ばしきりますが、肘をロックするほど伸ばしきってしまうと肘への負担が大きくなりますので注意です。

この時、後頭部、肩甲骨、おしりが背もたれから離れないようにすることと、肩が上がらないようにすること、また、みぞおちを斜め上に引き上げるイメージで胸を張るとより正確なフォームで行えます。
動きに慣れたら重量をを上げていきます。

上級者向け

BenchPress

トレーニングの王道、ベンチプレス

チェストプレスである程度の負荷で慣れてきた上級者には、胸筋トレーニングで有名なベンチプレスをおすすめします。
ただし、ベンチプレスに使用されるバーは20kgのものが一般に使用されているので、最低20kg以上扱える筋力が必要です。

なぜこの種目が上級者向けなのか、それは扱う重量を動かす軌道を自分でコントロールしなければならないからです。
そのためチェストプレスで扱えた重量もベンチプレスでは出来ないことも少なくないです。

スタートポジションですが、バーの下に目線がくるようにベンチに仰向けになったらバーを握りますが、床と腕を平行にしたときの肘の角度が90度になる位置を握ります。

肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の延長上にバーを持ちあげたらバストトップに下ろし、戻す動作です。
軌道はやや斜めになり、胸筋に効かせる為にはしっかりと胸郭を開くように胸を張ることが大切です。

どの種目も10回3セットを目標に行うと良いですが、筋肉を大きくしたい方は8~12回できついと感じられる重さに、身体を引き締めたい方は15~20回できついと感じられる重量で行うとより効果が期待されます。

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