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自宅でできる体幹トレーニングとは?

腹横筋を鍛えるには、ドローイン!

長く生きを吐き続ける「ロングブレス」

腹横筋は体の軸をつくるのに重要な筋肉ですが、通常の腹筋運動ではあまり刺激されません。
腹横筋を刺激させるにはお腹をへこませることが大切です。
お腹をへこませることで腹横筋を収縮させると腹圧がかかるのです。

そのためには「ロングブレス」という方法が効果的です。
ロングブレスとは長く息を吐き続ける呼吸法のことで、そうしてインナーマッスルを刺激して内臓脂肪、体脂肪を取り除きます。

ロングブレスを使った自宅で簡単にできるトレーニング法には、ドローインがあります。
ドローインとは仰向けに寝た状態で膝を立て、鼻から大きく息を吸いながらお腹を膨らませます。
そして今度は息を吐きながらゆっくりと限界までお腹をへこませ、その状態を10秒間キープするというものです。

この体幹トレーニングはお腹が出ている人、お腹に張りがない人にオススメです。

大殿筋を鍛えるには、スパインヒップリフト!

負担も少なく体重が増えてしまった人にもおすすめ

大殿筋はお尻から大腿骨にまたがる筋肉です。大殿筋を鍛えることは、ヒップアップや美しい姿勢を保つことにつながります。

自宅で簡単に大殿筋を鍛える方法には、スパインヒップリフトという方法が効果的です。寝る前や朝起きたときになど、布団の上でも簡単にできるのでオススメです。

スパインヒップリフトは、まず仰向けに寝た姿勢で手のひらを床につけます。
そうして膝を90度に曲げ、そこから、肩から膝先までが一直線になるように腰を持ち上げて10秒間キープ、それを2、3セット繰り返します。

この体幹トレーニングは腰への負担が少ないので、腰の悪い人、また、体重が増えてしまって背筋運動が難しい人のダイエット方法としても効果的です。
ただし、腰の悪い人が初めて行う際には、あまり腰を上げすぎず、ゆっくりと行うようにしてください。

腸腰筋を鍛えるには、ニートゥチェスト!

美しい立ち姿をゲット!

腸腰筋は背骨を大腿骨につなげる大腰筋と、骨盤と大腿骨をつなぐ腸骨筋からなります。
腸腰筋を鍛えることは骨盤の位置を正常に保つことにつながるため、美しい姿勢や歩き方を維持するのに役立ちます。
つまずきやすい人、転びやすい人、猫背の人、腰痛の人にオススメです。

自宅で腸腰筋を簡単に鍛える体幹トレーニングには、ニートゥチェストという方法があります。

この方法は上体を起こした状態から手のひらを床につけ、膝を胸に近寄せるようにする方法です。
椅子に座った状態でもできます。椅子に座った方が床でやるよりも負荷が大きいので、慣れてきたら椅子に座ってやった方がより効果的です。

ニートゥチェストを行っている最中は基本的に足は床につけず、常に足は浮かせた状態にします。
ただ、床からあまり足を浮かせすぎると腹筋に効かなくなってしまうので注意が必要です。

トレーニングのお供に

燃焼系スポーツドリンク!

体幹を鍛えるトレーニングはダイエット効果も高く、脂肪燃焼にもとても効果的だと言われています。
また体幹を鍛えることは身体を支える上で重要な筋肉であるので、普段の姿勢にも良い影響があるようです。

トレーニングの際は水分補給に燃焼系のスポーツドリンクを合わせてとることでより効率的にトレーニングを行えるでしょう。
そこでEQ編集部ではこちらの商品をおすすめします。

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