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寝起きのだるさの解消方法

朝起きたときに、だるくて頭がボーッとしていて、布団から出たくないほど身体が疲れているという日があります。寝ても疲れが取れない日が続くことがありますが、これは、睡眠と深く関係しています。睡眠は1日中活動していた脳と身体の疲れを取るために大切なことで、疲れが取れないということは、睡眠に何らかの問題があることが考えられます。朝のだるさを感じる原因と、だるさを取るための3コの方法をお伝えします。

朝起きたときに感じるだるさの原因

朝がきたら起きて、夜は眠くなるという当たり前のことですが、睡眠と覚醒をコントロールしているものが何かを知ることが、起床時の疲れを取る・改善するための方法になります。

体内時計があるということは知っていると思います。体内時計は人によって若干異なりますが、1日 約24.1時間だと言われています。中には1日25時間の体内時計を持っている人もいます。体内時計に合わせて生活していると25時間で生活すると、12日後には昼夜が逆転してしまうことになります。睡眠を取ることが疲れを取るなら、いつ寝てもいいという訳ではありません。

人間は昼行性のため、身体のサイクルは日中活動して夜は眠るという仕組みにできています。朝にだるさを感じたら、だるさを取る方法を行なうことで疲れ具合が大きく違ってきます。

鉄則は早寝早起き

眠る時間がいつ決まっているか知っていますか?

夜になったら自然と眠くなるのでは・・・と思っている人も多いはず。でも、人の身体の眠る時間は、朝起きたときに決まっています。これにはきちんとした理由があり、人には体内時計があります。朝起きたときから15~16時間後にメラトニンというホルモンが脳から分泌されます。このメラトニンは体内時計の働きをする1つのホルモンで主に睡眠時間に関係しています。

メラトニンの働きは、体温を下げて、呼吸や脈拍、血圧を低くして睡眠状態に適した体内環境にする眠りに関するホルモンです。

朝7時に起床したら、夜10時にメラトニンの分泌量が増え、夜11時には眠れる状態に身体はなっていますので、このタイミングで寝ることで寝付きが良くなり、疲れを溜めない睡眠ができます。

ただし、メラトニンは光によって調整されているので、夜に明るい照明の部屋にいると体内時計が乱れてしまい、メラトニンの分泌が抑えられて眠れないという悪循環に陥ってしまいます。

決まった時間に起きて、決まった時間に寝る。夜は間接照明やオレンジ色の照明にすることでメラトニンの分泌を促し、質の良い睡眠をすることで疲れを解消するのが基本です。

朝光が顔に当たる程度カーテンを開けておく

寝室のカーテンを締め忘れて朝、太陽の光でいつもより早く起きてしまうことがあります。そのときに限って目覚めが良いという経験があると思います。

睡眠リズムを整えるのにメラトニンが関係していることをお話しましたが、太陽の光も体内時計を整えるのに大切な条件を持っています。目から入る光が脳の体内時計の中枢に働きかけて、体内時計をリセットしてくれます。

寝るときに寝室のカーテンを少し開けておくようにします。太陽の光が顔に当たる場所のカーテンを開けておくと太陽の光が寝ている顔に当たります。光は縫線核という交感神経の中枢が刺激され、セロトニンが分泌されます。このセロトニンが脳の覚醒を促し、心拍数や呼吸数を上げて起きる準備を体内で整えてくれます。

起きる前から朝の光を浴びると、目覚めがスッキリします

睡眠時間最低6時間が疲労回復の目安

朝起きたときに、頭がボーッとした状態のまま仕事や勉強しても集中力が高まらずに生産性が悪くなります。質の良い睡眠には一定のリズムがあります。眠り始めは深い睡眠のノンレム睡眠に入り、一定の時間ごとに眠りが浅くなるレム睡眠を繰り返して覚醒します。

ノンレム睡眠とは脳が休息している状態の睡眠で、レム睡眠は身体が休息して脳が活動している睡眠のことを言います。このノンレム睡眠とレム睡眠が交互に繰り返され、4~5サイクルで朝を迎えます。起きる前になるとレム睡眠の時間が長くなり、脳の情報が整理されますが、この脳の情報整理が上手く行かずに情報が整理できない状態のままだと起きたときに頭がボーッとした状態になります。

朝、起きるときにレム睡眠の状態で起きるためには最低6時間の睡眠時間の確保が必要です。これにより、頭の中の情報がきちんと整理・処理されて頭がスッキリした状態で起きることができます。

まとめ

朝、起きたときにだるさを感じる原因は、体内時計の乱れによるものが多いです。そのため、体内時計をリセットするための方法を試すことで、疲労回復につながり、活動的な1日を始めることができます。

質の良い睡眠を取ること

太陽の光を浴びてセロトニン分泌を促すこと

自律神経の切り替えを行なうこと

朝食を食べること

をすることで、体内時計をリセットしてだるさを解消することができます。目覚めが悪いより、目覚めが良いほうが今日は何かいいことがあるかも知れないとか、前向きな考え方になり、元気な1日にすることができます。

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