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水分補給の基本をしっておこう

運動を続けていると必ず体温が上昇します。夢中になって運動を続けているうちに強い疲労感を感じたり、頭痛がしたりと体に異変を感じることも……。このとき、身体は知らず知らずのうちに脱水症状を起こしていることがあります。予防としての正しい水分補給の仕方をご紹介します。

脱水症状の原因と特徴

運動を行うと体温が上昇しますが、身体は汗をかくことで上がった体温をもとの状態に戻すように調節します。汗をかくために血液は皮膚に送られますが、運動強度があがると皮膚だけではなく動きの激しい筋肉にも酸素が必要となり、血液が筋肉にも流れるようになります。皮膚から水分が蒸発し、さらに血液が必要になった状態で運動を続けると、汗をかくたびに血液中の水分が減ってしまい、血液の流れが悪くなってしまいます。ドロドロになってしまった血液は流れを悪くするだけではなく、血液量そのものも減っているため、身体にたまった熱を逃がすことや、筋肉を動かす機能が低下します。

身体が水分不足になると筋肉のみならず、頭痛やめまい、吐き気など体調に変化が現れます。

•筋肉が疲労して、けいれんを起こす
•のどの渇きから倦怠感(疲れたと感じること)を起こす
•頭痛、めまい、吐き気、大量の発汗などが起こる
•さらにひどくなると意識を失う

水分不足の状態をそのままにしておくと、やがて脱水から熱中症へと症状が移行していきます。熱中症は炎天下の夏特有のものではなく、湿気の多い時期や曇りの日でも起こることがあるので注意が必要です。

適切な水分補給は熱中症予防に効果的

運動中に水をたくさん飲んでお腹が痛くなったことはありませんか? これは水の飲み方に原因があります。運動を始めてしばらくすると、身体にたまった熱を下げるために水分が必要になりますが、のどの渇きを感じない程度であれば、ついつい後回しにしてしまいがち。のどが渇いたと感じたときには、身体はかなりの脱水状態にあるため、一度に多量の水分を飲んでしまうことになります。一度にたくさん飲んでしまうと胃に水分がたまってお腹が重くなり、痛みを感じたり、身体がだるく感じられたりすることがあります。
このようなことを予防するためにも30分を超えて運動を続ける場合には、運動を始める前と終わった後だけではなく、運動中にも水分を補給することが大切です。適切な水分補給の目安は次のとおりです。

■水を飲むタイミングと量 •運動を始める30分前、250~500mlを何回かに分けて飲む
•運動中は20分~30分ごとに一口~200ml程度を飲む
•運動が終わった後は減った体重分を補うように何回かに分けて飲む
■飲み物の温度 •あまり冷やしすぎないこと。常温もしくは8~13℃程度に冷やしたもの
■飲み物の成分組成 •塩分0.1~0.2%程度
•糖度2.5~3%程度
糖度が5%を超えると水分の吸収率が悪くなります。市販のスポーツドリンクを飲む場合には糖分濃度を確認し、水で薄めて飲むとより身体への吸収が早くなります。

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