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ストレス対策に効果のある栄養素

ストレスに関わる栄養素

ビタミンB群
・ビタミンB1
脳のエネルギー源はぶどう糖ですが、ブドウ糖を分解してエネルギーに変えるためにはビタミンB1が欠かせません。不足すると脳の神経の働きが鈍り、集中できなくなる、また疲労もしやすくなります。

ビタミンB1を多く含む食べ物
玄米、胚芽、豚肉、ウナギなど

・ビタミンB12
脳からの指令を伝達する神経を正常に働かせるために必要な栄養素です。十分にあると、集中力ややる気が高まり、不足すると神経過敏やうつなどの症状が起こりやすくなります。

ビタミンB12を多く含む食品
イワシ、サンマ・シジミなど

・ナイアシン
脳神経の働きを助ける栄養素で、欠乏すると、脳機能に弊害が出て、神経症などにつながることがあります。アセトアルデヒドを分解する働きがあるため、アルコールをたくさん飲む人は、ナイアシン不足になりがちです。

ナイアシンを多く含む食品
タラコ・カツオ・レバー・玄米・落花生など

ビタミンC
脳がストレスを感じると、ストレスに対抗するための副腎皮質ホルモンが分泌されます。この副腎皮質ホルモンを作る原料に、ビタミンCが使われています。ビタミンCが不足すると、ホルモンが作れず、ストレスに対抗できなくなります。

ビタミンCは加熱されると量が減りますし、一度にたくさん摂取しても尿として体外に排泄されてしまうので、3度の食事でしっかりとりたいですね。ストレスを感じる時のおやつには甘いケーキよりも、フレッシュジュースなどがおすすめです。

ビタミンCを多く含む食べ物
いちご、キウイフルーツ、柑橘系果物、ブロッコリー、ピーマン、ホウレンソウなど。

ストレスをためない食事方法

ストレスを貯めない、ストレスに負けない強いカラダを作るために、忙しい時期でも食生活ではこんなことを気を避けましょう。

■ 栄養のバランスよく食べましょう。
栄養バランスが崩れることで、神経のいらだち、また抵抗力が弱まって病気になることにもつながりますから、偏食して栄養が偏らないようにしましょう。特に現代人は、ビタミンやミネラルを多く含む野菜が不足しがちですから、外食する時にも野菜を多くとるように意識してください。

■ 1日3食たべましょう。
特に若い人には朝食を食べない人が多いようですが、脳が栄養不足のまま1日を始めることになりますから、朝はきちんと食事をとり、1日3食をできるだけ規則正しい時間にとれるようにしましょう。

どうしても仕事で夜の食事が遅くなると、朝も胃がもたれてしまいます。そんな時には無理して朝食を食べると、ますます胃に負担をかけてしまいます。できるなら、夕方におにぎりなどを少し口にして、家に帰ってから低カロリーなおかずを軽く食べるようにしましょう。

■ ゆったり食事の時間をとりましょう。
食事は単なる栄養補給だけではありません。家族との団らんや、コミュニケーションの場です。例え単身者でも、パソコンと向かい合いながら、おにぎりをかじるような食事では、栄養も身に付きません。食事は、きちんと食べ物と向かい合って、よく噛んで食べる。そういう時間をあえて作ることが、気分転換にもなるのです。

■暴飲暴食には注意。
私も若い頃に経験がありますが、ストレスからやたら食べてしまうことがあります。ストレスで甘いものやアルコールがほしくなったりしますが、精神的なストレスを解消できているわけではなく、一時的に紛らわしているだけです。食べ過ぎは、肥満、そして生活習慣病を引き起こす原因にもなります。また「やせたい」という新たなストレスを引き起こす原因にもなります。

■禁煙の努力を
タバコは、1本吸うだけで、ビタミンC25mg消耗されます。これは1日の推奨量の約1/4に当たります。ストレスがあるから、タバコは止められないというヒトがいますが、タバコをやめないと、ストレスに弱いカラダになってしまいます。ビタミンB1も、タバコやアルコールで失われてしまいます。

疲労回復でストレス解消

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さらに運動時はBCAAの分解が早まるので、十分なBCAAの摂取は疲労の予防と回復に効果的であると考えられています。
また中枢性疲労のメカニズムとして、脳内におけるトリプトファンのセロトニン生成によるものがあると考えられています。これは血中から脳内にトリプトファンが輸送されることが一因です。
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