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トレーニングも大事ですが、運動後のケアも大事です。

トレーニング後の筋肉痛は達成感がありますよね。
筋肉は傷つき修復されることで、より強く太い筋肉に成長します。そのため、運動後の筋肉痛は避けて通れないものです。

筋肉痛とは


筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みです。一般的には、運動が終わった数時間後から翌日~翌々日というように、時間を置いて起こる「遅発性筋痛」が、「筋肉痛」と呼ばれています。慣れない運動を行ったとき、普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに顕著に現れます。
筋肉痛のメカニズムは、医学的にははっきりと解明されていません。
かつては、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありましたが、その矛盾点が指摘されていることから、現在は、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説が有力となっています。

痛い所は冷やしましょう


運動直後や傷みが激し場合に効果的です。アイシングと呼ばれています。患部を冷やすと、血流が抑制されて、痛みを伝える神経を麻痺させて痛みを緩和してくれるのです。また、血管を収縮させて筋肉の炎症を抑えるのに効果があります。
アイシングは、1回あたり20分程度。1日に数回に分けて行うのがいいでしょう。運動から1、2日までがアイシングの目安といわれます。

軽い運動も効果的

筋肉痛になってから運動するにはつらいでしょう。でも、運動後は、筋肉は硬くなっていて血流が悪くなり、痛みの原因となっています。軽い運動で体をほぐすのは、とても効果的です。
ストレッチがいいと思います。でも、勢いをつけたり重い負荷をかけたりするのはよくありません。できるだけゆっくりと時間をかけて、軽く筋肉を伸ばすストレッチを心がけてください。

また、ウォーキングや水泳(水中歩行)もいい方法です。無理をせず、20分~30分以内がいいでしょう。

しっかりと栄養をつける


筋肉はたんぱく質で構成されているため、傷ついた筋肉を修復するためにはたんぱく質が必要です。また、運動中のエネルギーとして糖質が消費されているため、糖質も補給しましょう。

具体的な食材としては、たんぱく質は肉類や大豆製品、乳飲料などで、糖質の補給にはおにぎりや餅・パンなどがおすすめです。

ハードなトレーニングやスポーツをする方の疲労回復に

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BCAAを運動直前に摂取することにより筋肉中で分解され、血中と筋肉中のBCAA濃度が上昇し、筋肉から遊離する必須アミノ酸量を減少させ、筋タンパク質の分解を抑制します。
さらに運動時はBCAAの分解が早まるので、十分なBCAAの摂取は疲労の予防と回復に効果的であると考えられています。
また中枢性疲労のメカニズムとして、脳内におけるトリプトファンのセロトニン生成によるものがあると考えられています。これは血中から脳内にトリプトファンが輸送されることが一因です。
血中のBCAA濃度の低下を抑えることで、脳内へのトリプトファンの取り込みが減少し、中枢性疲労を軽減させます。
アップ・イーは、ハードなトレーニングやスポーツをする方はもちろんのこと、疲れがなかなか取れない方、集中力を高めたい方にもオススメです。
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