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すっきり目覚める睡眠のコツ

スッキリ目覚められず、寝起きが悪いことで「いい一日のスタートが切れない」と感じたことはありませんか?
寝起きが悪くなる原因や、スッキリ目覚められる技を少しご紹介します。

寝起きが悪い原因は「睡眠慣性」

「寝起きが悪い」という状態になるのは、覚醒すべきタイミングに覚醒できない「睡眠慣性」 という身体の習性に起因しています。睡眠慣性とは、目が覚めても眠気やだるさが残っているなど、身体が起きているにもかかわらず、脳がまだ眠っている状態のことを指します。

睡眠慣性は、睡眠の質が低かったり、脳が深い睡眠に入っているときにアラームで強制的に目覚めたりすると起こりやすいと言われています。質の高い睡眠がとれているときは、起きてから数分で睡眠慣性はなくなりますが、上で述べたような要因があると、強い睡眠慣性が働き、起きてから数十分以上も眠気が続くことがあります。

睡眠慣性が残っている間は、脳が活性化しないため、いつまでも眠気やだるさを感じてしまうのです。

すっきり起きるための行動習慣

●朝日を浴びる
朝起きた後すぐにカーテンを開けて太陽の光を部屋に取り込むと、睡眠慣性の解消に効果的です。
スッキリ目覚めるためには、「2500ルクス以上の光」を浴びるのがポイント。太陽の光は曇りでも5000ルクス以上の強さがあるので、天気にかかわらず朝起きたらすぐにカーテンを開け、部屋に太陽光を取り込む習慣をつけましょう。

●手を「グーパー」し、血行を促す
手を握って開く、という動作を繰り返すことで血流がよくなり、体温が上昇して脳が活性化します。
目が覚めたら、横になったまま両手を天井に向け、手のひらをグーパーグーパーと繰り返す動きを2~3分続けましょう。

●好きな音楽を聴く
お気に入りの音楽を聴くことで、脳から快楽伝達物質である「ドーパミン」が分泌されます。ドーパミンが分泌されると、血圧と体温が上昇し、脳の活性化が促されます。

●アロマオイルを嗅ぐ
「香り」は脳に直接刺激を与え、覚醒を促します。レモンやオレンジなど柑橘(かんきつ)系や、ミントやローズマリーなどハーブ系のアロマオイルを嗅ぐと、すっきりと目覚められます。

●眠気を覚ますツボを押す
「ツボ押し」は血行が促進されるので、眠気を覚ますには有効です。特に「睛明(せいめい)」と呼ばれるツボがおすすめ。「睛明」は目頭のやや上、骨がカーブしているところの角の裏側にあります。このツボに親指を当て、内側からななめ上に向かって差し込むように押してみましょう。

寝起きをすっきりさせる起床のタイミング

眠っている間、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」は交互に現れ、およそ90分で1回のサイクルになります。レム睡眠時は、身体は眠りについていても、脳は活発に働いている状態なので、目覚めたあと「睡眠慣性」の状態になりにくく、起床するタイミングに合っています。しかし、レム睡眠時であればどのタイミングに起床しても構わない、というわけではありません。

「熟睡した」と感じられる眠りは、ノンレム睡眠−レム睡眠のサイクルが2周する約3時間のみで、それ以降は、全体的に眠りが浅くなっていきます。そのため、すっきりとした目覚めを得るためには、まず睡眠サイクルが3周目に入る分の睡眠時間(=3時間以上)を確保することが重要です。そして、そのあとに訪れるレム睡眠のタイミングで起きれば、すっきりとした目覚めが得られます。

レム睡眠のときに目覚めるためには、起きたい時刻から逆算して就寝時刻を設定するのがポイント。例えば、朝6時に起きたい場合、逆算して以下の時間に就寝時刻を設定すれば、スッキリと目覚めやすくなります。

【就寝時刻の逆算方法(朝6時に目覚めたい場合)】
90分×4周期=6時間睡眠→24時に就寝
90分×5周期=7時間30分睡眠→22時30分に就寝

その時に確保できる睡眠時間に合わせて、24時か22時30分に就寝すれば、朝6時にスッキリ目覚めが期待できます。

「睡眠サイクル=90分」というサイクルには、個人差があります。自分に合ったサイクルをつかむためには、睡眠時間と目覚めの気分をこまめにメモしておく方法がおすすめです。「自分は何時から何時間眠ればすっきりと目覚めることができるのか」というパターンをつかめば、理想的な睡眠サイクルを導き出せます。

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