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自宅でエアロバイクトレーニング!!

自宅でもエアロバイクを使う方が増えていますが、気軽にできる分目的にあった負荷のかけ方や漕ぐ時間の目安を知らないと効果的にトレーニングができないそうです。今回はトレーニングをする時間帯や時間数やおすすめメニューを調べてみました。

自宅でエアロバイク?

スポーツジムに置いてあるエアロバイクですが、コロナによる自粛期間中、購入され自宅でトレーニングされる方も以前より増えたそうです。メリットとしては、天候に左右されずに好きな時間にできる事ではないでしょうか。ですが気軽にできる分目的にあった負荷のかけ方や漕ぐ時間の目安を知らないと効果的にトレーニングができません。今回はエアロバイクに期待できる効果をまとめてみました。

期待できる効果

① 脚やせによる美脚効果
エアロバイクは漕ぐ際に太ももの筋肉を使うので脚やせ効果が期待できます。適切な負荷を掛けていくと筋肉がついていくので引き締まった太ももになっていきます。但し張り切り過ぎると太ももに筋肉が付きすぎて逆に脚が太くなるので加減を考えてトレーニングしていきましょう。

② 下半身の筋トレ
エアロバイクは大殿筋つまりおしりの筋肉も使います。漕ぐ時に主に使うのは太もものの筋肉ですが、そことつながっている筋肉つまり太ももの付け根やふくらはぎも動かすので太もものまわりも必然的に鍛えられます。漕ぐときの姿勢は前傾姿勢を取ると効果がアップします。

③ 有酸素運動による内臓脂肪減少
エアロバイクは有酸素運動になるので内臓脂肪を効果的に減らすことができます。ただし短時間では効果がありません。ダイエット効果を期待するならば最低20分以上を目安にエアロバイクでトレーニングしてください。漕ぐ時間が短いと脂肪が燃焼せず、20~30分漕いで初めて脂肪が燃焼すると言われています。

初心者におすすめの時間帯と時間数

①時間帯
エアロバイクで効果が高い時間帯は朝食後になります。脂肪が燃焼しやすいのは食事前より後になり脂肪燃焼に大きな役割をもつ交感神経は午前中に活発になります。エアロバイクのメニューをこなす時は午前中を目安に行うのがいいそうです。

②時間数
エアロバイクを漕いで脂肪が燃えだすのには最低でも20分後になります。ですが効果を求めるなら30~40分間を目安に漕ぎましょう。本を読みながら、あるいは音楽を聴きながらだと時間は短く感じられます。目に見える効果はすぐには出ませんが継続が大事なので週2~3日を目安に漕ぐようにしましょう。

ダイエットメニュー

次にあげる①〜④の順番でメニューをこなしていくのがおすすめのようです。

①ストレッチ
エアロバイクをいきなり漕ぎだすのはNGです。まずダイエット効果を上げるために下半身だけでもいいのでストレッチをしましょう。足首を回す、膝の屈伸、アキレス腱を伸ばします。余裕があればラジオ体操もおすすめです。体を温めるのと同時にけがの予防につながります。

② 筋トレ
ストレッチで体を温めたら次は筋トレを行って筋肉量を減らさないようにしてください。筋肉が減ると基礎代謝が減り脂肪燃焼率が下がります。お勧めの筋トレはスクワットです。10~20回行ってエアロバイクの効果を高める準備をしましょう。

③ エアロバイク
ストレッチと筋トレを行ったら本番のエアロバイクを始めましょう。脂肪を燃焼し始めるのは20分位からですが効果を上げるには30分間漕ぐのがベストです。負荷は100W前後でエアロバイクを漕いでても息切れしない程度が良いそうです。

④ ストレッチ
エアロバイクを漕いだ後はクールダウンにストレッチをして筋肉をいたわりましょう。これをすることによって筋肉の回復が早まります。

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