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「良質な睡眠」には食事が大事!朝食と夕食を改善してみよう!

良質な睡眠をとるためには、毎日の生活リズムを整えることが大事ですが、まずは「食事」!朝食と夕食を改善してみましょう!

「良質な睡眠」と「食事」の関係

良質な睡眠をとること、またそれを継続するのは難しいですよね。良質な睡眠には、寝る直前の過ごし方だけではなく、食事や運動、入浴など1日の生活の様々な活動が生体リズムに作用し、睡眠に影響を与えているからだそうです。

なかでも食事と睡眠は、密接に関わり合っていて、なかでも朝食がカギになるそうです。良質な睡眠をとるには、睡眠をつかさどるホルモンであるメラトニンをしっかりと分泌させることが必要だといわれています。そして、バランスのよい朝食をとれば、約14~16時間後にはこのメラトニンが生成され、タイミングよく眠気が促されるそうです。

朝食で、トリプトファンとビタミンB6を同時にとろう!

ポイントは、メラトニンの素となるトリプトファンとビタミンB6を同時に取ることですが、実は日本伝統の味噌汁やごはん、焼き魚などがそろった和の朝食は理想的なメニューなんだそうです。

トリプトファンは大豆製品(豆腐・納豆・味噌・豆乳など)、乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)、鶏卵、魚卵(タラコなど)、ナッツ類(アーモンド・クルミなど)、ゴマ、はちみつ、バナナ、白米などに多く含まれます。

また、ビタミンB6は、魚類(サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオなど)、ニンニク、牛レバー、鶏肉などに多く含まれます。

朝食という形で朝のうちにメラトニンの原料を取り入れれば、夜にはちょうどメラトニンが生成され、入眠しやすくなるうえ、眠りの質の向上が期待できるんです。朝はパン派という人は、パンに、豆乳やヨーグルト、そしてバナナなどを添えてもよいみたいです。さらに朝食は、咀嚼や消化器官への刺激で目が覚めやすくなり、睡眠と覚醒のリズムにメリハリが生まれることも良質な睡眠につながります。

夕食は、就寝の3時間前までに済ませよう!

良質な睡眠のためには、就寝直前に食事を控えることが大事です。食後には内臓が消化活動を始めるので、その後は深部体温が下がりにくくなります。良質な睡眠には深部体温の低下が必要なので、スムーズな入眠のためには、できれば就寝3時間前までに夕食を済ませるのが理想的です。もし、眠る直前に空腹が気になった場合は、フルーツやヨーグルトなどの軽食で済ませるようにしましょう。

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