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漠然とやっていても非効率!「有酸素運動」で脂肪を燃焼するためのポイントとは

「有酸素運動」をしても効果が感じられないという方がいますが、漠然とやっていても意味がないんです。運動強度を考え、効果的なポイントを知っておきましょう。

脂肪が効率よく燃焼する「有酸素運動」

「有酸素運動」は、酸素を消費し充分な呼吸を確保しながら行う運動のことで、脂肪をエネルギー源とする運動と言われています。ランニングや自転車、水泳などが有酸素運動ですね。

運動を続けると、筋肉には疲労物質である乳酸が溜まってきます。そこで呼吸で取り入れた酸素と血液中の脂肪と乳酸が合成されると、乳酸が取り除かれ再度筋肉を動かすエネルギーとなり運動が続けれます。乳酸を除去し再エネルギー化するために脂肪が燃焼されます。

運動強度は高ければ高いほど良いわけではなく、強度が高く、きつ過ぎると、呼吸が続けられなくなり乳酸がエネルギー源として再合成されるより先に回復能力が追いつかなくなり、筋肉が乳酸でいっぱいになると動かせなくなってしまいます。

反対に運動強度が低い楽な運動では、酸素を多く血中に取り込めないため、乳酸は生成されず、酸素を体に取り込む量も少ないため脂肪が効率よく燃焼しません。効率よく脂肪を燃焼させるには適度な運動強度で行うことが必要です。

脂肪が効率よく燃焼する“運動強度”とは

脂肪を効率よく燃やすには“運動強度”が重要です。これを知るために心拍数を活用します。

心拍数は運動の強度によって上昇していくので、心拍数が一定=運動強度が一定という事になります。より効果的に有酸素運動を行うには、スピードやピッチなどよりも、“心拍数”をコントロールしていく方が適切な運動強度を保つ事ができるので効果的です。

その際、脂肪が効率よく燃焼する心拍数は最大心拍数の60%~80%と言われています。体力に不安がある方は60%、人並みの体力ならあるという方は70%。体力に自信がある方は80%の運動強度で行うことがオススメです。

ちなみに最大心拍数の目安は、「220-年齢」と言われていますので参考にしてみてください。

脂肪が効率よく燃焼する“運動時間”とは

脂肪を効率よく燃焼させるには“時間”も重要で、連続して20分以上を目標に運動しましょう。20分以上行うことで、乳酸を再エネルギー化するための脂肪が血液中に送り込まれ、脂肪がエネルギー源として使われ始めるといいます。

運動時間が長いほど、消費カロリーが増えて脂肪が燃焼するので、時間があれば1時間以上続けても大丈夫です。ただ、無理は禁物です。毎日少なくても、一定時間を地道に行うことが大切です。

また、効果を得られる最低ラインは10分程度といわれています。忙しくて時間が取れないのであれば、1日10分でも有酸素運動をしておけば、最低限の運動はしていることになります。最近の研究では、10分の有酸素運動を1日のうちで2回行っても、連続で20分運動したのと同様の効果があるとされています。忙しい方は、運動を続けるために、こちらの方が適していると言えます。

脂肪が効率よく燃焼する“ペース”は週何回?

有酸素運動は、週に3日でも充分効果があると言われています。ちなみに時間がないからと言って、週に1日まとめて1時間行う方もいますが、週3日に分けて1日20分行う方が効果的です。

分散して行う事により、前回の運動の効果が薄れる前に次の運動が行えるため、運動効果を積み上げていくことができるからです。こうする事で体脂肪燃焼はもちろんのこと、心肺機能も効率よく鍛えられます。

脂肪を効率よく燃焼したくても、無理だけはしない!

ちなみに、これまで運動してこなかった人が突然始めた場合、筋肉痛になる場合があります。この際は筋肉痛が取れるまで休むようにしましょう。

筋肉痛になるのは、運動の強度が強すぎたり、速すぎたり、時間が長すぎることが原因と考えられるので、強度を調節する必要があります。また、極度に疲れていたり、睡眠不足のときも無理に運動せずに、ゆっくりと休みましょう。とにかく無理することだけは禁物です。

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